耐力提升
训练节奏
一条路径走完四个阶段
不管是减脂、增力还是备赛，节奏都逃不开这四步。看清当前位置，比盲目加量更重要。
1
目标评估
用六项体能自测确定起点，写下可衡量的目标，例如连续跑 25 分钟或深蹲 1.2 倍体重。
2
基础期
每周三次，把动作模式练顺。重量和配速都留有余地，宁可少做一组也不要变形。
3
强化期
增加负荷或间歇强度，每次训练只推进一个变量，单项递增幅度控制在百分之五到十。
4
巩固期
复测同一组指标，对比数据后决定维持、加量或换方向，把成果固定成日常习惯。
执行清单
开练前先过一遍这五件事
把准备工作做扎实，训练时就不会临时找补，受伤的风险也会下降。
- 热身八分钟 动态活动关节，先让心率和体温上来，再进入正式组。
- 强度留两分 自觉用力程度控制在八成，留出两分余量给最后一周的冲刺。
- 记录三组数据 重量或配速、次数、主观感受，下一次调整就有依据。
- 睡眠不低于七小时 恢复跟不上时，先减量再加餐，别硬撑计划表。
- 疼痛立即停 关节刺痛、单侧酸痛或持续超过三天，先停相关动作并咨询教练。
路径页同时提供动作分解图示与强度自评表，练完随手记一行，下次调整更快。
训练反馈
坚持下来的会员这样说
计划是否合适，看的是能不能长期做下去。以下反馈来自不同起点的训练者。
92%
会员按计划完成首月训练，打卡记录显示平均每周三次以上。
6项
体能自测指标每季度复测一次，用来判断该加量还是该减量。
35分钟
单次训练的推荐时长，居家与健身房路径都按这个区间设计。
2小时
标准会员的客服响应时间，训练中遇到问题可以随时提问。
照着耐力路径练了八周，从走跑交替到现在能连续跑完五公里，配速也不再忽快忽慢。
林耐力路径 · 第 8 周
居家循环对出差太友好了，酒店房间里也能完成，回来再练力量不会觉得跟不上。
周居家路径 · 第 5 周
减量周刚开始还担心掉状态，比赛当天反而感觉腿更轻，节奏控制比之前稳。
陈半马备战 · 第 12 周
常见问题
开始训练前想问的事
下面是会员问得最多的六个问题，答完还有疑问可以在会员服务时间内直接联系客服。
建议先做一次体能自测，用六项基础指标确定起点，再从耐力起步或居家无器械路径进入基础期，每周三次、每次二十五到三十五分钟即可。前两周以动作模式为主，不必追求重量和配速。
多数人每周三到四次、每次间隔一天比较稳妥。力量与耐力可以交错安排，中间插入一次恢复放松。连续两天高强度训练容易让动作变形，也会影响睡眠质量。
轻度酸胀可以在热身充分后按计划推进，把强度降两成。如果出现关节刺痛、单侧疼痛或持续超过七十二小时不缓解，先停止相关动作，改用低强度活动度练习，并在线咨询会员教练。
居家路径只使用自重、弹力带和一把稳固的椅子，用节奏和停顿控制强度。渐进方式是把动作放慢、延长离心时间，或者增加单侧动作比例，不必依赖大重量器械。
赛事前四周进入减量期，总训练量逐步降到平时的六成左右，保留少量比赛配速的短组刺激。最后一周只做热身和轻松跑动，把睡眠与碳水补充放在首位。
公开的路径框架对所有人开放。会员等级决定动作示范细节、计划提醒次数与专属课程的可看范围，等级说明页列出了三档的具体差异，开通后可以在同一入口切换。
开通会员
把训练计划放进日常节奏
填一次手机号，客服会在两小时内确认档位与生效时间，训练记录与计划提醒随即开通。
3档会员权益
68个动作要点
2h内响应
最新信息
本周更新的三件事
路径内容每周调整一次，动作细节与计划节奏的改动都会在这里列出来。
计划更新
半马备战路径调整为 12 周结构
新增两个减量周与比赛配速短组，跑量递增曲线更平缓。
动作库
核心稳定动作补充呼吸提示
死虫式与鸟狗式增加呼气节奏说明，减少腰部代偿。
恢复
放松清单新增泡沫轴顺序
按小腿、臀、背的顺序滚动，每次控制在十二分钟以内。